夜にお菓子がやめられないのはなぜ？原因と無理なく減らす方法
夕食を片づけて、家事もひと段落。
ようやくソファに座ったところで、チョコレートやアイスが食べたくなる。
「今日はやめておこう」と思っていたのに、気づけばお菓子の袋を開けている。
そんな夜はありませんか？
夜にお菓子を食べる習慣が続くと、体重や肌への影響が気になったり、食べた後に後悔したりすることもありますよね。
けれど、夜に甘いものが欲しくなる背景には、日中の疲れや食事のとり方、睡眠不足、いつもの習慣などさまざまな要因が考えられます。
私は15年以上エステティシャンとして、お客様の食生活やダイエットに関する相談を受けてきました。
その中で感じるのは、お菓子を減らそうとしても毎日の生活に合わない方法は続けにくいということです。
この記事では、夜にお菓子がやめられない理由と無理なく食べる量や習慣を見直す方法をご紹介します。
お菓子を我慢することばかり考えず、まずは自分がどんなときに食べたくなるのかを一緒に振り返ってみましょう。
夜にお菓子がやめられない4つの理由
夕食を食べたばかりなのに、チョコレートやアイスが欲しくなる。
お腹が空いているわけでもないのに、ついお菓子に手が伸びてしまう。
そんなときは、食べたくなる理由を振り返ってみましょう。
夜のお菓子がやめられない背景には、主に次の4つが考えられます。
- 仕事や家事による疲れ
- 夕食後のお菓子が習慣になっている
- 夕食の内容や食事の間隔
- 睡眠不足による食欲の変化
いくつかの理由が重なっている場合もあります。
仕事や家事の疲れで甘いものが食べたくなる
朝から仕事をして、帰宅後は夕食の準備や片づけ。
ようやく一日の用事が終わった夜に、甘いものが食べたくなることはありませんか？
甘いものには、味を楽しむだけでなく、気持ちを切り替えたり、ほっとひと息ついたりする役割もあります。
特に、日中は自分のことを後回しにしていると、夜のお菓子が数少ない楽しみになっていることも。
サロンで食生活の相談を受けてきた中でも、夜のお菓子が楽しみになっているというお話はありました。
そんなときは食べることだけを問題にする前に、一日の中でどれくらい休めているかにも目を向けてみたいですね。
夕食後にお菓子を食べることが習慣になっている
夕食の片づけが終わったら、いつものチョコレート。
テレビを見ながらアイスを食べるのが、毎晩の楽しみ。
このように、決まった時間や行動とお菓子が結びついている場合もあります。
例えば、夕食後にソファへ座ると自然にお菓子のことを考えてしまう。
お腹が空いていなくても、夕食の片づけが終わると、いつものようにお菓子に手が伸びる。
まずは「何時ごろ、何をしているときに食べたくなるのか」を振り返ってみると、自分のパターンに気づきやすくなります。
夕食の量や食事の間隔が合っていない
夜にお菓子が欲しくなるときは、日中の食事も振り返ってみましょう。
例えば、昼食を12時に食べて、夕食は19時。
仕事が忙しくて昼食を軽く済ませたり、食事の間隔が長く空いたりする日もありますよね。
以前、サロンで食生活の相談を受けたお客様にも、昼食から夕食までの時間が長く、夕食後にチョコレート菓子を食べることが習慣になっている方がいました。
夕食はカレーやパスタなど、家族と同じメニュー。それでも食後に満足感が得られず、お菓子を食べていたそうです。
このお話だけで原因を特定することはできませんが、食事の量や栄養バランスや食べる時間が、夜の空腹感や満足感に関係している可能性はあります。
お菓子を減らしたいときほど、食事まで減らしすぎていないか確認することも大切です。
睡眠不足が食欲に影響している
睡眠不足も、食欲に関係する要因の一つ。
睡眠が足りない状態では、食欲を調整する働きに変化が生じ、普段より食べたい気持ちが強くなる場合があります。
例えば、前日の夜に寝るのが遅くなり、翌日は朝から仕事。
夕方には疲れがたまり、帰宅後も家事が残っている。
そんな日の夜は、いつも以上に甘いものが欲しくなる人もいるでしょう。
40代は仕事や家庭の用事に加え、睡眠の変化を感じる方もいる年代です。
夜のお菓子が増えたと感じたら、最近の就寝時間や睡眠の状態も振り返ってみてください。
食べる量だけに注目していると、見落としてしまう生活習慣があるかもしれません。
夜のお菓子を無理なく減らす5つの方法
夜のお菓子を減らしたいと思っても、いきなり「今日から絶対に食べない」と決めるのは大変です。
仕事や家事を終えた後の楽しみになっているなら、なおさらですよね。
まずは今の食べ方を振り返り、できそうなことから一つ試してみましょう。
夜のお菓子を食べる量と時間を確認する
最初に確認したいのは、「普段どれくらいのお菓子」を「何時ごろ食べているか」です。
例えば、夕食後の20時にチョコレートを数粒食べる日もあれば、テレビを見ながら一袋食べてしまう日もあるでしょう。
毎晩食べているつもりでも、振り返ってみると【仕事で疲れた日や寝る時間が遅くなった日に多く食べていた】ということもあります。
まずは数日間、食べたものと時間を簡単に振り返ってみてください。
記録するのが負担なら、頭の中で思い出すだけでもOK。
自分の食べ方が分かると、どこを見直せばよいか考えやすくなります。
夕食の内容を見直して空腹を防ぐ
夕食後にお腹が空いてお菓子を食べることが多いなら、夕食の内容も確認してみましょう。
例えば、忙しい日におにぎりや麺類だけで夕食を済ませている場合。
ご飯や麺を無理に減らすのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などのおかずや野菜を組み合わせる方法があります。
夕食を食べたのに物足りないと感じるときは、食事全体の量が足りていない可能性も。
以前、サロンでも食事の内容や食べ方についてお客様と一緒に振り返ることがありました。
食事の量を減らすことばかり考えると、かえって空腹を我慢する時間が増えてしまいます。
夜のお菓子を減らしたいときこそ、まずは普段の食事をきちんととれているか確認してみてください。
甘いものは量を決めて楽しむ
夜のお菓子を完全にやめようとすると、好きなものを食べられないことがストレスになる人もいます。
そんな場合は、食べる量をあらかじめ決めておく方法もあります。
例えば、チョコレートを食べるなら、食べたい分を小皿に取り分ける。
アイスなら小さめのサイズを選ぶ。
袋や箱を開けたまま食べるよりも、自分がどれくらい食べているか分かりやすくなります。
また、お菓子の栄養成分表示を確認するのも一つの方法。
以前、サロンのお客様とアイスの栄養表示を確認したところ、思っていたエネルギー量と違っていて驚かれたことがありました。
表示を見る目的は、食べたことを後悔するためじゃありません。
普段何気なく選んでいるものを知り、自分に合った量を考えるため。
好きなお菓子を楽しむ時間も残しながら、無理のない食べ方を見つけていきましょう。
食後の歯磨きで間食の習慣を変える
夕食後のお菓子が習慣になっているなら、食後の行動を少し変えてみるのもおすすめです。
例えば、夕食の片づけが終わったら先に歯磨きをする。
口の中がすっきりすると、いつもの流れでお菓子を食べようとしていた気持ちが切り替わることも。
実はこの方法、私も試したことがあります。
もともとは夫が食後に歯磨きをしているのを見て、私もやってみたのがきっかけでした。
歯磨きを済ませると、「また磨くことになるし、今は食べなくてもいいかな」と感じたんです。
もちろん、歯磨きをすれば必ず間食が減るわけじゃありません。
それでも、夕食後に何となくお菓子を食べている方には、試しやすい方法かなと思います。
睡眠不足を見直して夜の食欲と向き合う
夜のお菓子が増えたと感じるときは、最近の睡眠時間も振り返ってみましょう。
仕事から帰って家事を済ませ、ようやく自分の時間ができるのは夜遅い。
ついスマホを見たり、テレビを見たりして、寝る時間が遅くなることもありますよね。
睡眠不足は食欲の調整に影響することがあるため、夜のお菓子が気になる場合は、睡眠習慣を見直すことも大切。
例えば、いつもより15分早く寝る準備を始める。
寝る直前まで続けていた家事を、翌朝に回せるか考えてみる。
毎日の生活を大きく変えなくても、少し早く休める日を増やすことから始められます。
夜に甘いものが食べたくなったとき、食べる量だけじゃなく「今日は疲れていないかな」「最近ちゃんと眠れているかな」と振り返ってみてください。
睡眠時間だけでなく、寝る前の過ごし方も見直したい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
夜に甘いものを食べたときの罪悪感との向き合い方
「今日はお菓子を食べない」と決めていたのに、夕食後にチョコレートを食べてしまった。
そんな夜、食べたことを後悔した経験はありませんか？
夜のお菓子を減らそうとしていると、少し食べただけでも「また我慢できなかった」と感じてしまうことがあります。
けれど、甘いものを食べたからといって、それまでの努力が無駄になるわけじゃありません。
私はこれまでサロンで多くのお客様の食生活やダイエットの相談を受けてきました。
その中で大切だと感じているのは、無理なく続けられる方法を見つけることです。
例えば、仕事で疲れた日にチョコレートを食べたなら、「どうして食べてしまったんだろう」と責める前にその日の過ごし方を振り返ってみる。
昼食が少なかったのかもしれません。
仕事が忙しくて休憩を取れなかったのかもしれません。
単純に、好きなお菓子を楽しみたかっただけの日もあるでしょう。
理由が分かれば、次にできることも考えやすくなります。
お菓子を減らしすぎて我慢するのも何となく食べ続けるのも、心地よくないと感じるなら。
自分にとって、どのくらいの量がちょうどいいのか。
そんな視点で食習慣を見直してみるのも一つの方法だと思います。
食べることへの罪悪感が強かったり、食べる量を自分でコントロールできずにつらい状態が続いたりする場合は、一人で抱え込まず医療機関などの専門家に相談することも大切です。
まとめ｜夜のお菓子は無理なく減らしていこう
夜にお菓子がやめられない背景には、疲れや習慣、食事の内容、睡眠不足など、さまざまな要因が考えられます。
無理なく減らしたいときは、次の5つを振り返ってみましょう。
- 夜のお菓子を食べる量と時間を確認する
- 夕食の内容を見直して空腹を防ぐ
- 甘いものは量を決めて楽しむ
- 食後の歯磨きで間食の習慣を変える
- 睡眠不足を見直して夜の食欲と向き合う
全部を一度に始める必要はありません。
例えば、今夜はいつものチョコレートを小皿に取り分けてみる。
それだけでもいつもの食べ方を振り返るきっかけになります。
お菓子を食べる時間も自分にとって大切な楽しみの一つ。
我慢することばかり考えず、これからも心地よく続けられる食べ方を見つけていきたいですね。
